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„Manchmal muss man kreativ werden“

Tipps zum gesunden Arbeiten im Home Office

Nacken und Schultern verspannt, das Handgelenk schmerzt und die Augen sind ganz rot am Ende des Tages, weil man doch zu nah am Bildschirm saß. Ein Nachteil des Home Offices während der Pandemie ist bei vielen vor allem die fehlende Ausstattung und mangelnde Bewegung. Alexandra Baumkötter vom Betrieblichen Gesundheitsmanagement (BGM) verrät ein paar Tipps, wie gesundes Arbeiten trotzdem gelingen kann.

Statt auf dem ergonomischen Bürostuhl wird jetzt auf dem Esszimmerstuhl gearbeitet. Und irgendwie war das Lernen in der SuUB auch entspannter, weil der Weg zum Bücherregal oder in die Mensa dann doch etwas Bewegung reingebracht hat. Ein nicht ideal eingerichteter Arbeitsplatz sowie Bewegungsmangel können auf Dauer der Gesundheit schaden, weiß Alexandra Baumkötter. Die Gesundheitsmanagerin analysiert Arbeitsbedingungen und entwickelt Gesundheitsmaßnahmen an der Universität Bremen. Um auch während der Corona-Pandemie gesund im Home Office zu bleiben, hat sie sich die größten Fallstricke am häuslichen Arbeitsplatz angeschaut und gibt ein paar Empfehlungen, wie diese behoben werden können.

Tipp 1: Alles eine Frage der Einstellung

Um sich den Arbeitsplatz auch mit einfachen Mitteln möglichst gesundheitsschonend einzurichten, hat Baumkötter ein paar Faustregeln: Der Abstand zum Bildschirm sollte möglichst 50 bis 70 cm betragen, also etwa eine Armlänge. Am besten fällt Tageslicht von der Seite, dann entsteht keine Spiegelung oder Gegenlicht auf dem Monitor. Häufige Fehlerquelle sei die Höhe des Bildschirms: „Der Blick sollte den oberen Rand des Monitors treffen. Außerdem sollte der Bildschirm nach hinten neigen, sodass der Blick senkrecht fällt, als würde man ein Buch lesen“, empfiehlt die Gesundheitsmanagerin, um Verspannung vorzubeugen. Für die Einstellung des Stuhls gilt: Oberschenkel und Unterschenkel sollten einen rechten Winkel bilden, gleiches gilt für die Arme. Der Unterarm sollte dabei auf der Tischplatte aufliegen können.

Alexandra Baumkötter
Alexandra Baumkötter kümmert sich im Betrieblichen Gesundheitsmanagement (BGM) darum, die Arbeitsstrukturen der rund 3.500 Beschäftigen gut zu gestalten.
Foto: Matej Meza / Universität Bremen

Tipp 2: Sich breitmachen

„Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich entstehen oftmals durch hochgezogene Schultern und starke Neigungen, wenn beispielsweise zu nah am Laptop gesessen wird; Schmerzen im Handgelenk, wenn nur über Touchpad gearbeitet wird“, erklärt Baumkötter. Externe Tastatur, Maus und Monitor können Abhilfe schaffen und geben mehr Bewegungsfreiheit. „Wer keinen zusätzlichen Bildschirm zur Verfügung hat, kann auch schauen, ob ein kleiner Fernseher sich vielleicht eignet.“

Tipp 3: Was nicht passt, wird passend gemacht

Meistens passen Stuhl und Tisch von der Höhe nicht zueinander. Daher rät die Expertin bei zu hohen Stühlen, sich eine Kiste unter die Füße zu stellen. Ist der Stuhl zu niedrig, kann ein festes Kissen oder eine gefaltete Decke für eine erhöhte Sitzposition sorgen. „Wichtig ist, den rechten Winkel bei Beinen und Armen herzustellen“, erklärt Baumkötter. Dabei ist Einfallsreichtum gefragt: „Manchmal muss man kreativ werden und sich mal in der Wohnung umschauen. Ich benutze zum Beispiel einen Schuhkarton, den ich mit einer Decke stabiler mache, weil mein Tisch zu hoch ist“.

Tipp 4: Nicht stillsitzen

Für diejenigen, die sprichwörtlich „Hummeln im Hintern“ haben, gibt es gute Neuigkeiten. Die Gesundheitsmanagerin gibt den Tipp: „Immer mal wieder die Sitzposition ändern. Das hilft, Verspannungen im Rücken vorzubeugen. Zum Beispiel kann man sich angewöhnen, im Stehen zu telefonieren.“ Mit einem weit verbreiteten Irrglauben räumt Baumkötter auf: „Auf Gymnastikbällen dauerhaft arbeiten ist nicht empfehlenswert, da der Rücken zu wenig Halt hat.“

Tipp 5: Übungen machen den Meister

Im Home-Office fällt auch leider die Bewegte Pause aus und viele Fitnessstudios sind immer noch geschlossen. Aber auch dafür hat die Expertin ein paar Alternativen parat: „Krankenkassen bieten oftmals Apps und Bildschirmschoner an, die regelmäßig an Bewegung erinnern. Der Allgemeine Deutsche Hochschulverband, kurz adh, stellt ebenfalls Übungsvideos zur Verfügung.“ Für die kommenden Wochen plant Baumkötter außerdem Online-Seminare, bei denen Coaches weitere Ratschläge für ein gesundes Home Office geben.

Mehr Informationen

Weitere Informationen, wie der Arbeitsplatz zuhause gesundheitsschonend eingerichtet werden kann sowie Tipps zur Selbstorganisation und die Termine der Online-Seminare, gibt es auf der Seite des BGM.

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